聚光燈效應：我們會普遍高估別人對我們的關注程度

聚光燈效應，又稱焦點效應（spotlight effect），是1999年季洛維奇和薩維斯基提出心理學名詞。有時候我們總是不經意的把自己的問題放到無限大，當我們出丑時總以為人家會注意到，其實并不是這樣的，人家或許當時會注意到可是事后馬上就忘了。沒有人會像你自己那樣關注自己的。它的表現是，我們會普遍高估別人對我們的關注程度，換句話說，我們很在意自己給別人留下了什么印象，以至于我們傾向于認為別人對我們的關注程度，比別人實際給予的關注，要多得多。　簡單來說，我們太把自己當回事了，高估了別人對我們的關注，放大自己別人對自己的關注度，尤其是在自己出丑的時候，覺得周圍人的目光總一直在自己的身上，從而自己的心情和生活受到很大的影響。

聚光燈效應其實很好理解，它是指我們總是在不經意把自己的問題無限放大，就像自己出丑，被聚光燈照下，還以為別人都在注意，從而產生一種羞愧的心理。然后事實并非如此，別人或許注意到了，但轉眼就會忘記，因為沒有人會像你自己那樣關注自己的。

其實聚光燈效應的出現，主要是自己太在意自己了！大家總會習慣性的認為自己是世界的中心，可對周圍的人來說，他們才是世界的中心，你的行為如何是一件無關緊要的事情。簡單來說，大家都習慣以自我為中心，總是把自己在別人眼中的行為放大成千上萬倍。

有意識的提示自己，別人并不會過多的關注自己，所有的一切只不過是你自己在關注自己而已。并且，即使是你犯了錯誤，也是很正常的，只要你認真的去做了，然后進行總結、提升自己的能力就可以了，別人對你的評價不是你失敗了多少次，而是你成功了多少次，而恰恰有效的失敗次數越多、你成功的次數也會越多。

拋棄假設，如果你把每一次的客戶電話當成一次次考驗，那你就太在乎別人的想法了，這樣就會造成你認為自己在別人眼里是失敗的，所以你要拋棄那些不正確的假設，因為這些想法本來就是不切實際的。

調節呼吸，多深呼吸幾次，轉移注意力，不要太過注意自己，也不要多去關注客戶對你的拒絕，多去關注下一個可能得到的機會和成功的可能性。

我們從小到大都犯過不少錯，做過不少愚蠢的事情，我們生怕被別人記起，卻又對之耿耿于懷。但這一切都是“聚光燈效應”在作祟罷了，你以為自己才是眾人的中心，大家都在關注你。但其實，關于你的一切窘事，別人早已經忘得一干二凈了——因為別人也以為自己才是眾人的中心，他們根本沒興趣關注你。

1999年，康奈爾大學（Cornell University）心理學教授湯姆·季洛維奇（Thomas Gilovich）和美國心理學家肯尼斯·薩維斯基（Kenneth Savitsky）在期刊上發表“聚光燈效應”的實驗，驗證了人們總認為自己是一切的中心，是所有情境的焦點：

他們要求受試者穿上印有過氣歌星頭像的T恤，走進已有5人的房間。研究人員先詢問穿T恤的受試者，覺得有多少人注意到身上這件有點糗的T恤？再去問另外5人是否注意到T恤上的頭像？結果顯示，“穿T恤的學生”覺得有5成以上的人都注意到他的衣服，但是針對其他5人的調查，卻只有1成看清楚T恤上是什么圖案。

季洛維奇和薩維斯基由此推論：人們太在乎和自己有關的事物，以為別人的目光都聚集在自己身上，這就是聚光燈效應。

出現原因

一、我們在評價自己的行為和在別人面前的形象時存在偏見。

我們會習慣性地認為自己才是世界的中心，這就使得我們夸大了自己的重要性。對周圍的許多人來說，我們的行為究竟如何其實是一件無關緊要的事-因為他們也很有可能認為自己正站在聚光燈之下。人們太習慣于從自己的角度看問題，因而也就很難準確判斷別人的觀點，同時把自己在別人眼中的行為放大成千上萬倍。

其次，還有心理學家所說的透明度錯覺的原因。通俗來說，我們錯誤地認為自己的很多擔憂都因為我們表現出來的表情泄露出去了-因為所有人都可以看到。我們認為別人可以看到我們的反應，感覺到我們的感受。但除了臉漲得通紅、手緊張得發抖這種過于明顯的征兆之外，沒人能分辨出我們其實處于社交失態后的焦慮中。

克服方法

首先要提醒自己，別人的注意力并不在你身上。根據一項研究，人們對你的注意力只有你想的一半多，而且很快就會忘記。“聚光燈效應”只存在于你的頭腦中，而非真實情況的反映。

總結

很多時候，都是我們對自己過分關注，并以此聯想到別人也會如此關注自己。這是一種自我焦點效應在作怪，總覺得自己是人們視線的焦點，自己的一舉一動都受著監控，這樣就會讓人產生社交恐懼。

社交恐懼者總是“感到”在人群中大家都在關注自己。社交恐懼者會高估自己的社交失誤和公眾心理疏忽的明顯度。如果我們觸動了圖書館的警鈴，或者自己是宴會上唯一一個沒有為主人準備禮物的客人，我們可能會非常苦惱。但是研究發現，我們所受的折磨別人不太可能會注意到，還可能很快會忘記。其實別人并沒有像我們自己那樣注意我們。因此，正確理解焦點效應有助于社交恐懼的消除。

透明度錯覺

透明度錯覺（Illusion of transparency）是人們高估自己的個人心理狀態被他人知曉的程度的一種傾向。透明度錯覺又表現為人們傾向于高估自己對他人個人心理狀態的理解程度，而這種傾向又被稱為觀察者的透明度錯覺。

經驗說：壞了壞了，我在想什么他們都知道，實驗說：你的心跳只有自己能聽見，別太高估你內心思想活動和情緒的透明度了。

實際上注意到我們的人比我們認為的要少，我們總能敏銳的覺察到自己的情緒，于是就常常出現透明度錯覺。我們假設，如果我們意識到的自己很快樂，我們的面容就會清楚地表現出這種快樂并且使別人注意到，事實上，我們可能比自己意識到的還要模糊不清。

我們同樣會高估自己的社交失誤和公眾心理疏忽（public mental slips）的明顯度。比如說，如果我們觸按了圖書館的警鈴，或者自己是宴會上唯一一個沒有為主人準備禮物的客人，我們可能非常苦惱（“大家都以為我是一個怪人”）。但是研究發現我們所受的折磨，別人不太可能會注意到，還可能很快就會忘記。也就是說，其實別人并沒有像我們自己那樣注意我們。

透明度錯覺：我們以為別人不僅十分在意我們的外表，而且還能一眼將我們看穿。往往高估自己的社交失誤，低估公眾的心理疏忽。比如你演講的時候，雖然你覺得自己很緊張，但下面很多觀眾并沒有發覺到。

焦點效應表明，我們傾向于認為別⼈給予我們的關注要⽐實際更多；透明度錯覺表明，我們傾向于認為我們的情緒總是表現得要⽐實際更明顯。

從深層原因看，焦點效應與透明度錯覺均源于，我們通常會把⾃⼰視為⼀切的中⼼、受⼈矚⽬的主⾓，同時也希望盡可能完美地展⽰⾃⼰，⽽這使得⾃⾝的⼀些瑕疵在我們眼中被⽆限放⼤。

不過，就像我們時刻關注著⾃⼰⼀樣，他⼈也正關注著他們⾃⼰。

因此，我們在他⼈眼⾥并沒有我們所想象的那么重要，進⽽根本不必因擔⼼這些瑕疵被他⼈注意到⽽⾃尋煩惱。

克服聚光燈效應和的方法：1）不要高估自己被被人的關注度，對你關注的人只有你想象的十分之一到五分之一之間 2）不要高估別人對你關注的持續時間，人們很快就會忘記你的表現